Deseficiente de cortisol: síntomas altos de cortisol y cómo fijar los niveles de estrés

En un mundo donde el manejo del estrés puede ser difícil, escuchar que dicho estrés puede afectar los niveles de cortisol puede hacer que se pregunte: ¿tengo un desequilibrio de cortisol?

“El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que ayuda a regular su metabolismo, azúcar en la sangre, inflamación, presión arterial y ciclo de sueño-vigilia”, explica el Dr. Mark Hyman, cofundador y CMO de Function Health, que ofrece una prueba de laboratorio de cortisol. “Es más conocido por manejar la respuesta del cuerpo al estrés”.

Pero, ¿cuáles son algunas señales de que podría tener cortisol alto o bajo? Para obtener más información, nos comunicamos con los médicos.

¿Qué es el cortisol?

“El cortisol es una hormona producida por sus glándulas suprarrenales en respuesta al estrés”, dice el Dr. Fady Hannah Shmouni, directora médica de Eli Health, que vende una prueba de cortisol instantánea. “Cuando surge una situación estresante, el cortisol puede ayudar a su cuerpo a prepararse para responder aumentando la energía, el enfoque o el estado de alerta”.

Shmouni dice que a corto plazo, la respuesta de cortisol de su cuerpo es necesaria y útil. Sin embargo, el estrés crónico puede hacer que el cortisol permanezca elevado, lo que puede afectar negativamente sus órganos, incluido su cerebro. Por ejemplo, el cortisol elevado puede interrumpir el sueño, aumentar la inflamación o deteriorar la memoria.

El Dr. Andy Franklyn-Miller, un médico de medicina deportiva y de ejercicios con certificación de doble tabla, agrega que Cortisol es como el sistema de alarma incorporado de su cuerpo y a menudo se llama la “hormona del estrés”.

“El cortisol es parte de la familia glucocorticoides y se libera como parte del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), la sede de la respuesta al estrés de su cuerpo”, dice Franklyn-Miller. Por la mañana, sus picos de cortisol para ayudarlo a moverse. Por la noche, se sumerge para ayudarte a descansar.

Síntomas del desequilibrio de cortisol

“Los desequilibrios de cortisol a menudo pasan desapercibidos hasta que los síntomas se vuelven disruptivos”, explica Hyman. “Si te sientes conectado por la noche, te estrelas a media tarde o luchas por dormir bien, tu cortisol podría estar fuera de sincronía”.

Franklyn-Miller agrega que puede ser difícil detectar un desequilibrio de cortisol, porque puede imitar otras condiciones. Sin embargo, los signos reveladores incluyen fatiga persistente, problemas para dormir o cambios de peso inexplicables. “Los wearables de la casa que rastrean la variabilidad de la tasa cardíaca, como Whoop, Oura o Apple Watch, también pueden dar pistas indirectas, ya que el HRV bajo a menudo se correlaciona con la desregulación del cortisol debido al estrés y una reducción en el HRV”, dice.

Síntomas de cortisol alto

“En condiciones normales, sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo en la mañana para ayudarlo a despertarse y luego disminuir gradualmente durante todo el día”, explica Shmouni. “Pero si experimenta estrés crónico, su cuerpo puede hacer un exceso de cortisol y una de las formas más comunes en que esto se muestra es en las interrupciones a los patrones de energía”.

Algunos síntomas comunes de cortisol alto, según Shmouni, incluyen trastornos nocturnos del sueño, salsas de energía causadas por picos de azúcar en la sangre y choques, y sentirse constantemente cansado. Hyman agrega que el cortisol crónicamente alto también puede conducir a:

• Ansiedad e irritabilidad
• Enfermedades frecuentes debido a un sistema inmune debilitado
• Hipertensión
• Interrupciones del sueño, fatiga
• Aumento de peso

Con el tiempo, dice Hyman, que el cortisol elevado puede causar problemas más graves, como la enfermedad cardiovascular, la resistencia a la insulina y el deterioro cognitivo.

El alto cortisol a menudo está conectado a condiciones como el síndrome de Cushing o el estrés crónico, dijo Franklyn-Miller, quien agrega que el aumento de peso puede ser especialmente notable en la sección media y la cara (también conocida como “cara de luna”). Puede experimentar la osteoporosis y la pérdida muscular, porque el cortisol puede descomponer el tejido con el tiempo, o los cambios en la piel, como adelgazar la piel, los hematomas fácilmente o las estrías.

Síntomas de cortisol bajo

Hyman dice que los síntomas bajos de cortisol a menudo incluyen:

• Antojos de sal o azúcar
• Mareos al estar de pie
• Fatiga que no mejora con el descanso
• Presión arterial baja
• Columpios de humor o depresión

“Puede ocurrir presión arterial baja, neblina, pérdida de peso y debilidad muscular; cualquier síntoma grave es una señal de que debe consultar a su médico, ya que podría significar un problema suprarrenal más grave (como la insuficiencia suprarrenal) está en juego”, dice Shmouni.

Franklyn-Miller dijo que el cortisol bajo a menudo se observa en la enfermedad de Addison. Las personas con enfermedad de Addison pueden notar un oscurecimiento de la piel.

¿Qué causa un desequilibrio de cortisol?

“No hay una sola causa de desequilibrio de cortisol: es el resultado de múltiples estresores acumulándose”, dice Hyman. “Esto puede incluir: estrés psicológico crónico (trabajo, relaciones, trauma), malos hábitos de sueño, desequilibrios de azúcar en la sangre, sobreentrenamiento sin recuperación, inflamación, infecciones y deficiencias de nutrientes, especialmente Bitaminas B y magnesio”.

Franklyn-Miller explica que el eje HPA está diseñado para el estrés a corto plazo, por lo que la activación o supresión constante a largo plazo puede conducir a un desequilibrio.

Estrés

Si se ocupa de largos períodos de estrés, causados por factores como un trabajo de alta presión, luchas financieras o responsabilidades familiares, Shmouni dice que el cortisol puede permanecer elevado en el cuerpo en lugar de fluctuar normalmente durante todo el día.

“Esto puede crear un ciclo por el cual el cortisol elevado no se administra adecuadamente, lo que resulta en una liberación prolongada de cortisol”, dice. “Si no vemos que los niveles de cortisol de alguien disminuyen durante todo el día, con una respuesta normal de despertar por la mañana, puede ser una señal de que el cortisol está desregulado”.

Ciertos medicamentos o afecciones médicas

Si se ocupa de los niveles de cortisol crónicamente elevados, Shmouni dice que este puede ser un efecto secundario de medicamentos como los inhaladores de esteroides, por ejemplo. Por otro lado, Franklyn-Miller informa que el uso a largo plazo de medicamentos corticosteroides (p. Ej., Prednisona) puede cerrar la producción natural de cortisol, causando un cortisol bajo.

Como Franklyn-Miller mencionó anteriormente, ciertas afecciones médicas, como el síndrome de Cushing, también pueden causar un alto cortisol. “El síndrome de Cushing, causado por tumores o uso excesivo de esteroides, inunda el cuerpo con cortisol”, dice.

El cortisol bajo puede ser causado por insuficiencia suprarrenal. “Condiciones como la enfermedad de Addison dañan las glándulas suprarrenales, reduciendo la producción de cortisol”, dice Franklyn-Miller. Los trastornos autoinmunes también pueden causar cortisol bajo, ya que el cuerpo ataca sus propias glándulas suprarrenales y reduce la producción de cortisol.

Su estilo de vida: sueño, ejercicio y nutrición

“El mal sueño, el sobreexercial o una dieta alta en azúcar pueden aumentar el cortisol al estresar el cuerpo”, dice Franklyn-Miller.

Al planificar su entrenamiento, considere su estrés y sueño. Si tuvo problemas para dormir anoche y está lidiando con alto estrés en el trabajo, puede que no sea el mejor momento para un entrenamiento intenso. Si encuentra que un entrenamiento te hace sentir fatigado o enfermo, es posible que te vaya demasiado duro.

Además de una dieta alta en azúcar, el alcohol y la cafeína también pueden afectar los niveles de cortisol. Para la mayoría de los adultos, la FDA recomienda 400 miligramos de cafeína o de dos a tres tazas de café de 12 fluidas. Sin embargo, ciertos medicamentos o afecciones pueden hacer que alguien sea más sensible a la cafeína, así que asegúrese de consultar a su médico si no está seguro.

Según la American Heart Association, se recomienda limitar el alcohol a dos bebidas por día para los hombres y una bebida por día para las mujeres. El Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo explica que en los Estados Unidos, una bebida estándar contiene 14 gramos o aproximadamente 0.6 onzas líquidas de etanol “puro”.

Para el azúcar, la AHA afirma que los hombres no deberían consumir más de nueve cucharaditas de azúcar agregada al día. Para las mujeres, el consumo no debe ser más de seis cucharaditas de azúcar por día.

Asegúrese de comer una dieta equilibrada llena de coloridas frutas y verduras, verduras de hoja verde, granos integrales y proteínas. Y, por supuesto, asegúrese de beber suficiente agua.

Cómo regular el cortisol

“Regular el cortisol es como ajustar un instrumento: se necesitan ajustes conscientes a su estilo de vida”, dice Franklyn-Miller, quien recomienda las estrategias de seguimiento:

• Priorice la exposición a la luz solar después de despertarse: “Solo 20 minutos pueden estimular su liberación circadiana de cortisol, ayudando con el equilibrio corporal”.
• Concéntrese en el sueño: “Cízate a un horario de sueño constante”. En general, se recomienda 7 a 9 horas de sueño, pero depende de su edad.
• Gestionar el estrés: “Las prácticas como la meditación de atención plena, el yoga o la respiración diafragmática pueden calmar el eje HPA”.
• Ejercicio inteligente: “El ejercicio moderado, como caminar o yoga, equilibra el cortisol, pero el sobreentrenamiento puede aumentarlo. Apunte durante 30 minutos la mayoría de los días”.
• Come comidas equilibradas: “Evite las dietas altas en azúcar, que pueden elevar el cortisol. Centrarse en los alimentos integrales, como las verduras, proteínas magras y grasas saludables. Omega-3, que se encuentran en los pescados, pueden reducir el cortisol”. Hyman también recomienda priorizar la fibra.
• Limitar la cafeína: “Demasiado café puede imitar el estrés, elevando el cortisol. Intenta cortar después del mediodía”.

¿Cuándo debe ver a un médico sobre los niveles de cortisol?

“Si experimenta síntomas significativos que interrumpen su capacidad de participar en actividades diarias, o si experimenta cambios extremos en el apetito, la energía, el estado de ánimo o el sueño, mencione esto con su proveedor médico para que puedan trabajar con usted para manejar los síntomas y hacer adaptaciones de estilo de vida”, dice Shmouni.

Franklyn-Miller agrega: “Además, si los cambios en el estilo de vida (un mejor sueño, el manejo del estrés) no mejoran los síntomas después de unos meses, o si está en esteroides a largo plazo, se verifica”. Explica que el estándar de oro para verificar el cortisol es a través de pruebas de laboratorio para muestras de sangre, saliva o orina. Para estos, consulte a su médico.